Somos lo que comemos



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Alimentación y belleza: ¿Qué comer para estar más guapa y mantenerme siempre joven?
“Somos lo que comemos” es una expresión que el colectivo médico firma y sus investigaciones avalan: todo lo que ingerimos tiene su efecto en nuestro organismo. Y en esa alimentación se encuentra la clave para un buen estado físico. Seguir la dieta adecuada es, junto al ejercicio frecuente y a la intensidad necesaria, una especie de “medicina” para el cuerpo.

La razón se encuentra en que en esas condiciones el organismo halla el equilibrio necesario no solo para que te sientas bien, sino para que realmente lo estés: una dieta rica en productos vegetales y pescado, y en la que la carne se consuma en cantidades moderadas, ayuda a reducir los niveles de colesterol, la posibilidad de padecer diabetes e incluso un infarto o ictus. Por eso a la dieta mediterránea se le atribuye el poder de disminuir el riesgo cardiovascular: un estudio publicado en European Journal of Heart Failure aseguró que la dieta mediterránea puede reducir hasta un 31% el riesgo de insuficiencia cardiaca.

Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha advertido que la tasa de obesidad se ha triplicado en el mundo en las últimas cuatro décadas hasta el punto de que el 39% de las personas adultas de 18 o más años tienen sobrepeso, y el 13% son obesas, lo que indica que cada vez cuidamos menos nuestra alimentación. Un error en opinión de los expertos no solo porque las cifras de la báscula vayan subiendo sino también porque la alimentación adecuada es la herramienta más eficaz para hacer frente a los efectos del paso del tiempo, tanto por fuera como por dentro.
Alimentación contra envejecimiento

Aunque existen varios factores responsables del envejecimiento, uno de los que tiene más peso es el estrés oxidativo. Para hacerle frente es necesario llevar un estilo de vida saludable, y la pieza fundamental de ese estilo de vida es la alimentación. De ahí que eligiendo alimentos con componentes que contrarrestan los principales procesos biológicos responsables del envejecimiento logremos detenerlo en un alto porcentaje.

Los expertos lo muestran con un ejemplo real que ilustra la importancia de la alimentación. Hace ya décadas que el colectivo científico había advirtido que existen dos poblaciones que sufren en menor medida que el resto los efectos de determinadas enfermedades. Se trata de la esquimal y la japonesa, y lo que ambas tienen en común es que su dieta se basa sobre todo en el pescado fresco. Partiendo de esa realidad se realizaron varios estudios que llegaron a la misma conclusión: la alimentación de estas dos poblaciones tiene un efecto protector. Y el secreto de su longevidad es el pescado, en especial el azul, el “culpable” de que los varones japoneses de mediana edad sufran menor incidencia de calcificación arterial que los hombres estadounidenses, según indica una investigación realizada en la Universidad de Pittsburg (EE.UU.).

La moraleja de esta historia es que si incluimos en nuestra dieta alimentos ricos en omega 3 como el pescado azul, además de ácidos grasos esenciales como el aceite de oliva virgen extra, uno de los productos más demandados de Mallorca, y por supuesto fruta, entre las que se encuentran las famosas naranjas mallorquinas de Sóller, legumbres, cereales, lácteos desnatados, frutos secos como las almendras mallorquinas y carnes magras, estaremos ayudando a proteger nuestro organismo.


- Hortalizas y verduras. Tienen un alto contenido en agua – entre el 75 y el 95% de su composición es agua-, y además son ricas en fibra. Entre los beneficios que aportan al organismo está una gran variedad de vitaminas y que son una gran fuente de minerales y oligoelementos. En Mallorca se producen tomates, pimientos, cebollas, calabacines, berenjenas y la mayoría de productos de verduras y hortalizas, todos ellos de forma ecológica. Uno de los platos más populares de la isla es el tumbet, elaborado precisamente con productos de la huerta mallorquina.
- Frutas. Contienen fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas, y la mayoría tiene además un alto contenido en agua que puede llegar al 95%. En la isla se cultivan sobre todo cítricos además de manzanas, peras, melones, fresas...
- Cereales. Además de proporcionar energía y nutrientes son una buena fuente de fibra sobre todo si los consumimos integrales. Esa fibra favorece el tránsito intestinal y disminuye las posibilidades de desarrollar fenómenos inflamatorios. También contienen hierro, fósforo, potasio y calcio. En la isla se cultiva trigo, arroz y cebada, entre otros cereales.
- Legumbres. Otra excelente fuente de proteínas y fibra que generalmente consumimos menos de lo que deberíamos. Son además bajas en grasas. El garbanzo ecológico de Mallorca es una de las legumbres más completas.
- Pescados. La grasa que contienen, rica en ácidos grasos polinsaturados omega 3, es su mayor virtud. Además contienen vitaminas del grupo B. La lista de pescados que encontrarás en la isla es muy larga: llampuga, caproig, mero, sardina, doradas...
- Carnes y aves. Su contenido de grasa varía dependiendo de la especie, la edad, la pieza y la alimentación del animal. Proporcionan entre un 16 y un 22% de proteínas de alto valor biológico. En Mallorca predomina la ganadería ovina, bovina y porcina.
Las vitaminas que necesitas

Las vitaminas son compuestos orgánicos que necesitamos en pequeñas cantidades para mantenernos en un buen estado de salud. Debemos ingerirlas de alimentos porque el cuerpo humano no produce suficiente cantidad o ni siquiera las produce.


Vitamina A: conocida como retinol, ayuda a la formación y mantenimiento de tejidos blandos y óseos. También es necesaria para el correcto funcionamiento de la retina. La encontrarás en zanahorias, brócoli, col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga, melón, huevos, melocotones, mango, guisantes...
Vitaminas B: este grupo de vitaminas, entre las que se encuentran la B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12, son claves para un buen estado de salud general y ayudan al proceso que el cuerpo desencadena para obtener energía, por lo que son importantes para mantener un metabolismo activo. También ayudan a formar glóbulos rojos. Se encuentran en muchos alimentos: carnes, pescados, legumbres, yema de huevo, frutos secos, cereales...
Vitamina C: es necesaria para la formación de colágeno y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. También juega un papel importante en combatir el estrés porque reduce los niveles sanguíneos de cortisol. La mayoría de frutas y verduras aportan vitamina C, pero se encuentra en mayores cantidades en las fresas, los cítricos (naranja, limón, pomelo), los pimientos, las coles, las espinacas, la coliflor y las patatas.
Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber el calcio y evitar la osteoporosis, además de tener un papel importante en el buen funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Se puede obtener a través del sol pero también la encontramos en la yema de huevo, pescados, hígado y queso.
Vitamina E: tiene propiedades antioxidantes y es beneficiosa para el sistema circulatorio y la vista. También es importante para el buen funcionamiento del sistema hormonal y del aparato reproductor. Está presente, entre otros alimentos, en almendras, avellanas, pimentón, aceite, espárragos, espinacas, acelgas, brócoli.
Vitamina K: es esencial en los procesos de coagulación de la sangre y también ayuda al organismo a utilizar el calcio en la formación ósea y dental. Se encuentra en los vegetales de hoja verde y también en frutas como el kiwi, las ciruelas, el aguacate o las peras.


La cocina, otra aliada

No solo lo que comemos, sino también cómo lo cocinamos, tiene efecto en nuestra salud. Según los nutricionistas, nuestra alimentación debería componerse de hidratos de carbono preferiblemente de absorción lenta (50%), proteínas (20%) y grasas (30%) en su mayoría poliinsaturadas y monoinsaturadas. Pero ahora que sabemos qué consumir faltaría conocer cómo cocinarlo, ya que el tipo de elaboración afecta a lo que pueden aportarnos o no los alimentos. Así, la cocción y la cocina al vapor ayudan a mantener las propiedades de verduras y hortalizas. Sin embargo, la fritura hace que se pierda gran parte del valor de los alimentos.

Además, dentro de cada tipo de elaboración, también hay matices. Por ejemplo, si queremos asegurarnos de aprovechar todos los beneficios de las verduras, los expertos recomiendan tiempos de cocción cortos.
Crononutrición

Aunque la selección de los alimentos y la forma de cocinarlos son la base para una alimentación sana, aún queda otro factor que hace que la ecuación termine de funcionar a la perfección, y es la hora a la que tomamos nuestras comidas. Los especialistas en crononutrición han descubierto que los procesos biológicos varían dependiendo de si consumimos los alimentos por el día o la noche, y por eso nuestro cuerpo responde de distinto modo según la hora a la que los consumamos.



Si respetamos el ritmo natural del organismo ingiriendo los alimentos cuando el cuerpo está más preparado para asimilarlos, lograremos que nuestro cuerpo se encuentre en equilibrio. Por el contrario, si no seguimos ninguna pauta y comemos a deshoras, no solo dificultaremos el adelgazamiento sino que también aumentaremos el riesgo de padecer ciertas enfermedades, ya que aumentaremos la predisposición a sufrir diabetes y obesidad.


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